Training trotz Muskelkater?

Was kann man trainieren, wenn man keine Pause einlegen will?

Take-Aways:

• Die ultrastrukturelle Schädigung von Muskelzellen aufgrund hoher ungewohnter/exzentrischer Belastung stellt den primären Mechanismus von Muskelkater dar. 
• Besonders tritt Muskelkater bei exzentrischen Belastungen der Muskulatur auf. 
• Muskelkater wird nicht durch eine Akkumulation von Laktat im Muskel nach einer intensiven Belastung hervorgerufen. 

Muskelkater tritt verspätet (ca. 24-48 Std.) und nicht unmittelbar nach der sportlichen Belastung auf, weshalb er im englischsprachigen Raum als „Delayed Onset of Muscle Soreness (DOMS)“ bezeichnet wird. Muskelkater tritt  nach ungewohnten Belastungen/Muskeltätigkeiten, bei Wiederaufnahme eines Trainings oder wenn Trainingsintensität und Trainingsumfang plötzlich gesteigert werden auf (Appell und Stang-Voss 2008). Und macht sich symptomatisch in verringerten Kraftkapazitäten, erhöhten schmerzhaften Bewegungseinschränkungen, Steifheit und Funktionsstörungen benachbarter Gelenke bemerkbar (Hotfiel et al.,2018)

Der primäre Mechanismus für das Auftreten von Muskelkater wird derzeit als ultrastrukturelle Schädigung von Muskelzellen aufgrund ungewohnter sportlicher Aktivitäten oder exzentrischer Bewegung angesehen (Hotfiel et al. 2018).

Besonders hervorgerufen wird Muskelkater durch exzentrische Belastungen der Muskulatur, also zum Beispiel durch Bergablaufen. Bei exzentrischer Kontraktion werden im Vergleich zur konzentrischen Kontraktion weniger motorische Einheiten und somit auch Muskelfasern benötigt. Die einzelne Muskelfaser wird folglich stärker mechanisch belastet. Bei exzentrischer Muskelarbeit können vermehrt mikroskopisch kleine Einrisse in den Muskelfasern entstehen. Es kommt zunächst zu einer Entzündungsreaktion in der Muskulatur mit anschließender Regeneration.  

Training trotz Muskelkater?

Muskelkater tritt besonders im Krafttraining auf und weniger in ausdauerspezifischen Sportarten. Dabei gibt es einige Übungen und Muskelgruppen, die eher zu Muskelkater neigen, während andere Übungen noch nie Probleme verursacht haben. 

Wie schon anfangs erwähnt, verursachen exzentrische Bewegungsmuster mehr mikroskopisch kleine Einrisse in den Muskelfasern, also Muskelkater. Deshalb verursachen also auch eher Übungen mit einem hohen exzentrischen Bewegungsanteil (die „negative Phase“ der Übung, bei der der Muskel länger wird) Muskelkater. Übungen wie 

• Bankdrücken
• Kniebeugen
• Kreuzheben. 
• Langhantelrudern.

Während Übungen mit einem geringeren exzentrischen Anteil wie 

• Radfahren 
• plyometrische Sprünge, mit Fokus auf der konzentrischen Phase (z.B. Box-Jumps)
• Schlitten ziehen
• Power Clean

seltener Muskelkater verursachen.

Da es sich bei Muskelkater um eine Entzündungsreaktion handelt, regeneriert man schneller und sinnvoller, wenn man auf diesen verzichten kann. Wenn man ab und an Muskelkater hat ist es überhaupt nicht schädlich. Doch gibt man der beanspruchten Muskulatur über einen längeren Zeitraum keine Chance vollständig zu regenerieren, kann die Entzündung chronisch werden. 

Movement-Coaching-Fazit: Was kann man trainieren, wenn man keine Pause einlegen will?

Theoretisch kann man alle anderen Muskelgruppen trainieren, die vom Muskelkater nicht betroffen sind. Betreibt man jedoch kein Krafttraining, sondern will beispielsweise sportartspezifisch im Fußball trainieren, sollte man Übungen ausführen, welche einen geringen exzentrischen Anteil beanspruchen. 

Praxisbeispiel: Fußballer X hat durch Kniebeuge/Kreuzheben Muskelkater bekommen und will trotzdem eine zusätzliche Einheit absolvieren. Hierbei empfiehlt sich ein gutes Erwärmen der unteren Extremitäten mit anschließenden Übungen mit einem niedrigen exzentrischen Anteil der Muskelarbeit. Also lockere plyometrische Sprünge wie Box-Jumps in der konzentrischen Phase. Alternativ ist ein Cardiotraining im niedrigen aeroben Bereich fast immer möglich.

Muskelkater hat keinen Krankheits- oder Verletzungswert, stellt aber ein deutliches Signal des Körpers dar, dass der Muskel überlastet wurde. Daher sollte man dem Muskel oder den entsprechenden Muskeln bis zum Nachlassen der Symptome genügend Zeit zur Regeneration geben.

• Muskelkater wird nicht durch Akkumulation von Laktat im Muskel nach intensiver Belastung hervorgerufen.
• Statisches Dehnen vor dem Training verringert die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters nicht.

Literaturverzeichnis

Appell, Hans-Joachim; Stang-Voss, Christiane (2008): Funktionelle Anatomie. Grundlagen sportlicher Leistung und Bewegung. 4. Aufl. s.l.: Springer-Verlag. Online verfügbar unter http://gbv.eblib.com/patron/FullRecord.aspx?p=364361

Hotfiel, Thilo; Freiwald, Jürgen; Hoppe, Matthias Wilhelm; Lutter, Christoph; Forst, Raimund; Grim, Casper et al. (2018): Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik. In: Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin 32 (4), S. 243–250. DOI: 10.1055/a-0753-1884